Yaşlanmanın kaçınılmaz bir biyolojik süreç olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu süreci nasıl geçireceğimiz, yalnızca genetik mirasımıza bağlı olmayıp büyük ölçüde yaşam tarzımıza da bağlıdır. Günümüzde “sağlıklı yaşlanma” kavramı, yalnızca hastalıkların geciktirilmesi değil, aynı zamanda yaşam kalitesinin korunması ve zihinsel-ruhsal bütünlüğün desteklenmesi anlamına geliyor. Peki, yaş alırken genç kalmak gerçekten mümkün mü?

Genç kalmak toplumumuzda sadece estetikle yani dış görünüşle ilişkilendirilmektedir. Halbuki hem biyolojik hem zihinsel yönden genç kalabilmeyi başarmamız lazımdır. Yani bedenimizin işlevselliğini sağlıklı sürdürmeli ayrıca merak duygusunu, öğrenme isteğini ve esnek düşünceyi de koruyabilmeliyiz.

Aslında Geriatri Bilim Dalı tam da bu alan ile ilgilenmektedir. Geriatri, 65 yaş ve üzeri bireylerin sağlık sorunlarını inceleyen, tedavi eden ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyen bir iç hastalıkları yan dalıdır. Ülkemizde de Geriatri uzman sayısı her geçen gün artmaktadır.

Bir hekim olarak; sağlıklı yaşlanmanın ve genç kalmanın bilimsel temellere dayanan bazı temel ilkelerinden maddeler halinde kısaca bahsedeyim:

 1. Hareket, sağlıklı yaşlanmanın en önemli püf noktasıdır!

Düzenli fiziksel aktivite ile sadece kaslar değil beyni de genç tutarız.

Özellikle yürüyüş, yüzme, yoga ve direnç egzersizleri (haftada 2-3 kez) hem kardiyovasküler sağlığı destekler hem de kas-iskelet sistemini korur. Ayrıca egzersiz, bilişsel fonksiyonların sürdürülmesinde de kilit rol oynar. Haftada en az 150 dakika orta tempolu yürüyüş veya yoga gibi esneklik egzersizleri, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilmektedir.

Sağlıklı yaş almak için "Kasların Çalışsın, Beynin Parlasın!" sloganı çok yerinde olacaktır.

 2. Beslenme: Yaşam tarzının kalbidir

Antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineraller açısından zengin besinler, hücresel yaşlanmayı geciktirebilir. Akdeniz tipi beslenme modeli –zeytinyağı, sebze, meyve, tam tahıl ve balık ağırlıklı bir diyet– yaşa bağlı hastalıkların önlenmesinde etkinliği kanıtlanmış bir yaklaşımdır.

Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durun; antioksidan zengini besinler (böğürtlen, ıspanak, bitter çikolata) tüketin.

Zaman zaman uygulanan aralıklı oruç da hücresel onarımı destekleyerek sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebilir.

Düşük glisemik indeksli beslenme (Tam tahıllar, baklagiller, tatlı ihtiyacı için hurma veya stevia), cilt kırışıklıklarını azaltır.

Sağlıklı bağırsak = Güçlü bağışıklık + Parlak cilt!

Yoğurt, kefir, turşu, kombucha gibi fermente gıdalar, bağırsak mikrobiyotasını dengeler.

Günde 2-2.5 litre su, cilt kuruluğunu önler ve toksin atılımını hızlandırır.

3. Zihinsel Esneklik: Beyni formda tutarak öğrenmeye devam edin

Yeni bir dil öğrenmek, müzik aleti çalmak, kitap okumak, farklı bir alanda eğitim almak ya da puzzle çözmek beyin plastisitesini artırır. “Kullan ya da kaybet” ilkesi, zihinsel fonksiyonlar için de geçerlidir.

 4. Sosyal Bağlar: Sağlıklı yaşlanmanın görünmeyen sırrı

İnsan, sosyal bir varlıktır. Sosyal ilişkiler; duygusal dayanıklılığı artırır, yalnızlığı azaltır ve depresyon riskini düşürür. Yaş alırken güçlü sosyal bağlara sahip olmak, uzun ömürle doğrudan ilişkilidir. Topluluklarla etkileşimde bulunmak, gönüllü faaliyetlere katılmak ya da basit bir sohbet bile sağlıklı yaşlanmanın yapı taşlarındandır. Bu sebeple herkese hobi edinmesini ve hayattan kopmamasını öneririm.

 5. Stres Yönetimi ve Ruhsal Denge

Kronik stres, bağışıklık sistemini baskılar, iltihap düzeylerini yükseltir ve erken yaşlanmayı tetikler. Meditasyon, nefes egzersizleri, doğa yürüyüşleri ya da sanatsal uğraşlar; zihni sakinleştirmenin ve stresle başa çıkmanın etkili yollarıdır. Ruhsal dengeyi korumak, sadece psikolojik değil, fizyolojik sağlığı da destekler.

 6. Uyku: Bedenin yenilenme saati

Kaliteli ve yeterli uyku, vücudun tamir sürecidir. 7-9 saat kaliteli uyku, hücre yenilenmesini sağlar ve stres hormonlarını dengeler.

Uyku düzeni bozuk bireylerde; hafıza sorunları, bağışıklık zayıflığı ve erken yaşlanma daha sık görülür.

Uyku apnesi gibi sorunlar erken yaşlanmaya neden olabilir; tedavi ettirin.

 7. Düzenli Sağlık Kontrolleri

Yıllık check-up’lar (kan şekeri, tansiyon, D vitamini) hastalıkları erken yakalamada kritik.

Aşılarınızı (grip, zatürre) ihmal etmeyin.

Son Söz;

Yaşlanmayı durduramayız ama "sağlıklı yaşlanma" mümkün! Unutmayın, 80’inde koşan maratoncular veya 90’ında resim yapan sanatçıların sırrı, bugünkü seçimlerinizde saklı.

 "Genç kalmak, yaşınızı unutup hayata tutkuyla bağlanmaktır."

Doç. Dr. Hakan MİNİKSAR

Ankara Dr. Abdurrahman Yurtaslan Onkoloji Eğitim ve Araştırma Hastanesi

Anesteziyoloji ve Reanimasyon Kliniği, Eğitim Görevlisi